Lekári na celom svete bijú na poplach: každý rok sa čoraz viac ľudí stáva rukojemníkmi nadmernej hmotnosti. A spravidla je hlavným problémom tuk na bruchu, ktorého je veľmi ťažké sa zbaviť.
Prebytočný brušný tuk nie je len kozmetickým problémom, ale môže byť v skutočnosti aj nebezpečný. Podľa lekárskeho výskumu je to práve brušná obezita, ktorá často spôsobuje rozvoj diabetes mellitus a kardiovaskulárnych patológií.
Niektorí ľudia začnú s intenzívnou fyzickou aktivitou, iní sa držia prísnej diéty. A sú aj takí, ktorí urobia radikálne rozhodnutie, idú pod nôž plastického chirurga.
Áno, tento problém je skutočne vážny a môže byť veľmi ťažké sa s ním vyrovnať. Aby ste získali krásnu postavu a znížili riziko nebezpečenstva pre vaše zdravie, budete potrebovať integrovaný prístup.
Ako určiť objem brucha
Môžete to urobiť sami, doma. Pás si stačí zmerať metrom alebo krajčírskym metrom. Štandardný indikátor:
- Ženy – 88 centimetrov (34, 65 palca)
- Muži – 102 centimetrov (40, 16 palca)
O progresii obezity môžeme hovoriť pri čo i len nepatrných odchýlkach od uvedenej normy. Ak existuje veľký rozdiel, je potrebné okamžite konať.
Dôležité! Nie je potrebné ponáhľať sa uchýliť sa k radikálnym metódam. Vo vedeckej praxi existuje veľa spôsobov, ako odstrániť brucho bez operácie. Na dosiahnutie rýchlych a najefektívnejších výsledkov je vhodné ich používať v kombinácii.
V našom článku sa na to pozrieme6 spôsobov, ako sa zbaviť tuku na bruchu doma.
Odstráňte sladkosti zo svojho jedálnička
Príjem veľkého množstva glukózy do tela vedie k vážnym metabolickým poruchám. Potraviny s cukrom obsahujú aj fruktózu, ktorú pečeň dokáže spracovať len v malom množstve. Ak je tento orgán presýtený fruktózou, začne ju premieňať na lipidy.
Pečeň je tvorená bunkami tzvhepatocyty. Keď je metabolický proces narušený, začnú sa premieňať na tuk, čo má za následokhepatóza.
Poprední vedci sa zhodli v jednom názore: k spusteniu tohto metabolického procesu dochádza v dôsledku presýtenia tela cukrom, ktorý má škodlivý účinok. Degenerácia hepatocytov vedie k tomu, že bunky sa stávajú odolnými voči inzulínu. To zase narúša metabolizmus, proti ktorému vzniká cukrovka.
Samostatne stojí za zmienku sladké nápoje, ktoré sa považujú za najškodlivejšie, pretože cukor je v nich prítomný v tekutej forme. Častá konzumácia sladkej sódovky, energetických nápojov a balených džúsov poskytuje mnohonásobne viac kalórií v porovnaní napríklad s koláčom alebo čokoládou. V tomto prípade sa riziko obezity zvyšuje minimálne o 60 percent.
Pozor! Ak sa objavia prvé príznaky nadváhy, odporúča sa znížiť denný príjem cukru. Čerstvé ovocie a prírodné šťavy obsahujú oveľa menej glukózy. Ovocie je navyše bohaté na vlákninu, ktorá má tendenciu znižovať negatívne účinky fruktózy na organizmus.
Jedzte viac bielkovín
Ľuďom, ktorí sú obézni, dokonca aj v počiatočnom štádiu, sa odporúča konzumovať bielkovinové potraviny. Mali by sa stať základom každodennej výživy, keďže dokážu potlačiť hlad na dlhší čas. Potraviny bohaté na bielkoviny navyše urýchľujú metabolický proces a znižujú množstvo skonzumovaných kalórií za deň.
Experimentálne sa zistilo, že bielkovinové potraviny pomáhajú znižovať obvod brucha a celkovú stratu hmotnosti, pričom si zachovávajú účinok po dlhú dobu. Každý, kto sa zúčastnil skúšok, držal určitú dobu túto diétu a postupne zhadzoval kilá.
Dlhodobé pozorovania ukázali, že brušný tuk sa rýchlo zvyšuje, ak často jete oleje a cukor, a klesá, ak konzumujete viac bielkovín. Preto sa tým, ktorí chcú schudnúť, odporúča zaviesť do stravy jedlá z rýb a morských plodov, ako aj kokosový olej. V niektorých prípadoch množstvo bielkovín, ktoré získate z jedla, nemusí byť dostatočné, takže možno budete chcieť pridať doplnok na báze bielkovín.
Poznámka! Pri prechode na bielkovinovú diétu by ste nemali očakávať, že tuková vrstva začne intenzívne miznúť. Tie sa totiž roky hromadia, a preto bude chvíľu trvať, kým sa vaša postava dostane do ideálnej formy.
Vylúčte sacharidy
Výrobky obsahujúce veľa sacharidov sa doslova „ukladajú" v oblasti brucha. Táto skutočnosť bola potvrdená viacerými randomizovanými štúdiami. Strava subjektov mala nízky obsah uhľohydrátov a bolo im dovolené konzumovať neobmedzené množstvo jedla. Hlavnou podmienkou je, aby bola nízkosacharidová.
Priemerný denný príjem sacharidov jedo 50 gramov.
Konzumujte vlákninu
Ide o zložku potravy pozostávajúcu z rastlinných vlákien, ktoré sa trávia veľmi dlho a niektoré z nich majú viskóznu štruktúru. Viažu tekutinu a premenia sa na hustý gél. Akonáhle sa dostane do čriev, pomáha spomaliť prechod bolusu potravy a trávenie vo všeobecnosti.
Vďaka tomu človek dlho nepociťuje hlad, znižuje sa mu chuť do jedla a nadbytočné kilogramy sa strácajú oveľa rýchlejšie. Čerstvá zelenina, bylinky, strukoviny a ovos by mali byť zahrnuté do bežnej stravy. Lekári tiež odporúčajú užívať rôzne vlákninové doplnky, najmä glukomanán.
Nezanedbávajte fyzickú aktivitu
Dokonca aj prísne dodržiavanie diéty neprinesie očakávaný výsledok, ak sa do procesu chudnutia nezapojí aspoň minimálne fyzické cvičenie.
Je však potrebné zvážiť, že nie všetky druhy fyzickej aktivity pomáhajú zbaviť sa nadváhy. Jedna z vedeckých štúdií odhalila zaujímavý fakt. Dva mesiace sa subjekty venovali tréningu, ktorý posilňoval brušné svaly. Na konci testu sa zistilo, že žiadnemu z účastníkov sa nepodarilo dosiahnuť aspoň minimálny výsledok.
Dlhodobé pozorovania zároveň ukázali, že tento problém rieši aeróbne cvičenie, teda pravidelný beh, plávanie, rýchla chôdza.
Venujte pozornosť množstvu a kvalite konzumovaných potravín
To je jeden z hlavných aspektov pre efektívne chudnutie a udržanie zdravia. Vysokoproteínový, nízkosacharidový alebo akýkoľvek iný diétny plán nepomôže, ak vaše denné jedlá pozostávajú z nekvalitných potravín. Oprava stravovacích návykov, starostlivé štúdium zloženia na etiketách produktov, ako aj počítanie spotrebovaných kalórií – to všetko je kľúčom k dosiahnutiu požadovaného výsledku.
Na zaznamenanie kalorickej hodnoty jedla, ktoré zjete, môžete použiť špeciálnu online kalkulačku, ktorú je možné ľahko a jednoducho nainštalovať na akýkoľvek moderný gadget.
19 odporúčaní, ktorých účinnosť je potvrdená vedeckým výskumom
Nadváha sa stáva globálnym problémom, pretože postihuje rôzne vekové skupiny bez ohľadu na pohlavie. A práve viscerálny tuk, ktorý sa hromadí v oblasti brucha, je extrémne ťažké odstrániť. Nadmerné usadeniny veľmi často vedú k rozvoju rôznych ochorení, vrátane cukrovky.
V medicíne existuje koncept indexu telesnej hmotnosti, pomocou ktorého môžete nezávisle určiť prítomnosť ďalších kilogramov. Súčasne môže byť lokalizovaný tuk nahromadený v oblasti pása prítomný aj u ľudí, ktorí majú štíhly vzhľad. Vyrovnať sa s ním je dosť ťažké. Vedci však identifikovali 19 základných odporúčaní, ktoré spoločne pomáhajú rýchlo vyriešiť problém.
To je dôležité! Náhla strata hmotnosti môže často spôsobiť intoxikáciu, ktorá sa vyznačuje: nevoľnosťou, hnačkou, slabosťou, vyrážkami. Detoxikačný prípravok Enterosgel, ktorý má jemný účinok, vám pomôže rýchlo zvládnuť otravu. Nenarúša peristaltiku, účinne absorbuje toxické zlúčeniny a obnovuje mikroflóru.
Vaša strava by mala obsahovať vlákninu
Skladá sa z hrubých rastlinných vlákien, ktoré pri nasávaní vody získajú gélovitú konzistenciu. Bolus vlákniny sa v gastrointestinálnom trakte trávi dlho, takže človek dlho nepociťuje hlad. V dôsledku toho sa minimalizuje počet občerstvenia a znižuje sa množstvo spotrebovaných kalórií za deň. A to zase vedie k efektívnemu chudnutiu.
Bohaté na vlákninu:zelenina, ľanové semienko, zelenina (čerstvá), strukoviny, černice atď.
Zahrnutie vlákninových potravín vám môže skutočne pomôcť znížiť veľkosť brucha a stehien.
Transgénne tuky sú prísne zakázané
Margaríny a nátierky, ktorými je väčšina cukrárskych výrobkov doslova presýtená, sú hlavnou príčinou inzulínovej rezistencie. Šesť rokov vedci testovali účinok týchto látok na opiciach. Všetci jedinci, ktorí konzumovali potraviny obsahujúce transgénne zlúčeniny, mali rôzne stupne obezity.
Pozor! Vylúčiť transgénne tuky sa odporúča nielen tým, ktorí chcú schudnúť, ale aj všetkým ľuďom, ktorí chcú byť zdraví.
Odvykanie od alkoholu
Mnoho ľudí vie, že len zriedka vypiť pohár dobrého drahého vína alebo koňaku nemôže poškodiť vaše zdravie. To isté sa nedá povedať o zneužívaní alkoholu, ktorý urýchľuje rast tukového tkaniva okolo pása. A túto skutočnosť dokázali aj vedecké testy.
Základom výživy sú bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné pre kontrolu hmotnosti a udržanie správneho metabolizmu. To je dôvod, prečo denná strava musí obsahovať: mäsové a rybie jedlá, vajcia, mliečne výrobky a fermentované mliečne výrobky.
Poškodenie emočného prepätia
Častý stres vo všeobecnosti škodí celkovému zdraviu a vyvoláva priberanie. Pri nervovom vypätí začne ľudské telo, alebo skôr nadobličky, produkovať kortizol. V dôsledku toho mnohí zažívajú zvýšenie chuti do jedla, čo vedie k zvýšeniu lokalizovanej vrstvy.
Vzdať sa cukru
Sladkosti s obsahom tejto látky škodia vašej postave. Zneužívanie cukru je priamou cestou k obezite, cievnym ochoreniam, srdcovým chorobám, cukrovke a hepatóze.
Potreba fyzickej aktivity
Podľa štúdií vám kardio tréning pomáha intenzívnejšie schudnúť a zrýchleným tempom sa zbaviť tuku okolo pása. Čím viac a dlhšie je aeróbne cvičenie, tým rýchlejšie sa dosiahnu výsledky.
Odmietnutie komplexných a ľahko stráviteľných sacharidov
Pre tých, ktorí schudnú a majú sklony k nadváhe, odborníci na výživu dôrazne odporúčajú vylúčiť zo stravy sacharidy, ktoré majú tendenciu sa rýchlo vstrebávať. Uprednostniť by sa mali komplexné sacharidy, ktoré nepôsobia negatívne.
Tuky na varenie a kokosový olej
Jedenie tohto typu oleja zrýchľuje metabolizmus. Nedávno vedci uskutočnili niekoľko experimentov, z ktorých jeden zahŕňal mužov s veľkým množstvom viscerálneho tuku. Počas troch mesiacov konzumovali každý deň určité množstvo kokosového oleja. Zároveň sa nezmenila zaužívaná strava a životný štýl. Na konci experimentu všetci účastníci preukázali zmenšenie obvodu pásao 3 centimetre.
Výhody silového tréningu
Náhly úbytok hmotnosti je spojený s ochabnutou pokožkou. A aby sa predišlo takýmto následkom, silový tréning sa odporúča pre tých, ktorí schudnú. Navyše v kombinácii s aeróbnym cvičením podporujú rýchle spaľovanie tukov.
Nie sýteným nápojom
Šťavy (balené) a sladká sóda obsahujú veľa fruktózy, ktorá prispieva k rastu vrstvy najmä v oblasti pása a pečene. K týmto záverom dospeli vedci počas štúdie, ktorá trvala desať týždňov.
Dôležitosť správneho odpočinku
Vedci vykonali štúdiu, aby pochopili, ako kvalita spánku ovplyvňuje zdravie a hmotnosť. 16 rokov študovali túto problematiku a dospeli k záveru, ktorý bol oficiálne zaznamenaný. Ľudia s poruchami spánku (nespavosť, apnoe atď. ) sú oveľa častejšie obézni.
Potravinový denník
Aby bol jedálny lístok v období chudnutia a zbavovania sa viscerálnych usadenín optimálny, je nevyhnutné pravidelné počítanie kalórií. Na tento účel odborníci na výživu odporúčajú viesť si špeciálny denník, ktorý vám pomôže kontrolovať počet kalórií, ktoré denne prijímate.
Nezabudnite zahrnúť Omega-3 do svojho jedálnička
Táto látka sa nachádza v tučných rybách a je bohatá na polynenasýtené kyseliny, ktoré sú užitočné nielen pre udržanie správneho fungovania organizmu, ale pomáhajú aj pri spaľovaní tukových buniek.
Dôležité! Týždeň musíte jesť aspoň tri jedlá vyrobené z rýb s obsahom Omega-3: losos, makrela, sardela, sleď.
Vyhnite sa „toxickým" ovocným šťavám
Áno, ak je to čerstvo vylisovaná šťava, bez pridaného cukru, tak to telu prospeje. To isté sa nedá povedať o nápojoch v tetra baleniach, ktoré obsahujú obrovské množstvo fruktózy. Ide o jednu z látok, ktorá prispieva k hromadeniu usadenín v brušnej oblasti. Je lepšie dať prednosť šťavám iba vylisovaným z čerstvého ovocia, alebo obyčajnej vode napustenej plátkami citróna, pomaranča či limetky.
Jablčný ocot: účinný pri znižovaní hladiny cukru v krvi
Zdá sa, že taký známy produkt, ktorý možno nájsť v kuchyni každej ženy v domácnosti, pomáha pri chudnutí. A opäť to dokázal experiment, ktorého sa zúčastnili muži rôzneho veku. Každý deň počas troch mesiacov užívali 15 ml octu zriedeného vodou. Testy ukázali, že v priemere mal každý z nich zmenšený pás o 140 milimetrov.
Zamerajte sa na probiotiká
Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré sa nachádzajú v určitých kategóriách potravín a doplnkoch stravy. Ich pôsobenie je primárne zamerané na normalizáciu trávenia a obnovu mikroflóry. Laktobacily účinne pomáhajú v boji s nadváhou.
Prerušovaný pôst
V tomto prípade sa predpokladá určitá diéta, ktorej podstatou sú dlhé (jednodňové) prestávky medzi jedlami. Denné odmietnutie jedla sa však môže aplikovať nie viac ako dvakrát týždenne.
Existuje ďalšia schéma: zákaz akéhokoľvek jedla na 16 hodín, zatiaľ čo zvyšok dňa môžete jesť akékoľvek jedlo. Experimentálne experimenty ukázali, že pri prerušovanom hladovaní možno v priebehu niekoľkých týždňov dosiahnuť zníženie objemu brucha až o 7 percent.
Zelený čaj je základom každej diéty
Výhody tohto nápoja na chudnutie a udržanie zdravia sú overené stáročiami. Obsahuje katechín, ktorý sa podieľa na aktivácii procesov zameraných na urýchlenie spaľovania tukových buniek.
A ešte jeden veľmi dôležitý bod: aby ste schudli a zároveň si efekt udržali dlhodobo, je potrebné prehodnotiť svoj zaužívaný životný štýl. Nedostatok dostatočnej fyzickej aktivity, zlé návyky a konzumácia nezdravého jedla sú hlavnými nepriateľmi ideálnej postavy a zdravia vôbec.