Stredomorská strava: menu na týždeň, produkty a zásady

V polovici 20. storočia odborníci na výživu bili na poplach v súvislosti s nárastom počtu pacientov trpiacich nadváhou a v dôsledku toho chorobami kardiovaskulárneho systému.

Po analýze výživy obyvateľov európskych krajín sa ukázalo, že obyvatelia stredomorských krajín zriedka trpia obezitou a sú v dobrom zdravotnom stave. Aké je to tajomstvo? V špeciálnej výžive obyvateľov týchto regiónov. Pozostáva len z čerstvých produktov. Druhým tajomstvom je olivový olej a víno.

Podľa výsledkov výskumu sú nevyhnutné pre tvorbu hormónov, ktoré regulujú metabolizmus buniek a zabraňujú vzniku závažných ochorení. Americkí lekári sú presvedčení, že takáto výživa je spôsob života, ktorý vám umožňuje schudnúť nie okamžite, ale navždy.

potraviny pre stredomorskú stravu

Základné princípy stredomorskej stravy a aké potraviny sú preferované

Ide o špeciálnu diétu založenú na produktoch zo 16 stredomorských krajín. Zahŕňa jedlá zo Španielska, Talianska a Grécka. Jedálny lístok obyvateľov týchto krajín pozostáva najmä z produktov ako: orechy, mastné ryby, ovocie a zelenina v neobmedzenom množstve, strukoviny, obilniny, bylinky, mliečne výrobky, suché víno, syry, olivový olej. Uprednostňuje sa prirodzená rastlinná strava a príjem bielkovín v rámci normy.

Musíte jesť 5 krát denne. Medzi jedlami iba čerstvé ovocie. Pri raňajkách dajte prednosť sacharidom. Môže to byť pita chlieb, chlieb upečený z celozrnnej múky, cestoviny z tvrdej pšenice. Sacharidy dodávajú zdravú energiu, ktorá vám pomôže zostať v strehu počas dňa. Večera by naopak mala byť ľahká a pozostávať zo zeleniny a potravín bohatých na bielkoviny. Patria sem: ryby, chudé mäso, vajcia.

Odporúča sa tiež skonzumovať až 1 kilogram zeleniny denne. Môžu byť varené alebo surové. Povolené potraviny zahŕňajú mrkvu, kapustu, zemiaky a cuketu. Do stravy určite zaraďte strukoviny a obilniny.

Na obed alebo večeru je povolený pohár červeného vína. Voda by sa mala vypiť 7-8 pohárov denne, najlepšie pred jedlom. Výživa sa dá upraviť. Namiesto olivového oleja si vezmite napríklad tekvicový alebo kukuričný olej. Vyberte si sezónne ovocie.

Ryby a morské plody varte až trikrát týždenne. Mäso by malo byť obmedzené. Je povolené jesť králičie mäso, chudé bravčové filé alebo hovädzie mäso 100 gramov na porciu. Chlieb sa používa len celozrnný.

Stredomorské diétne menu na týždeň a aké potraviny obsahuje

Poradie dňa môžete zmeniť, hlavné je dodržať poradie jedál.

pondelok

  • Raňajky: chlieb, džem, nesladený čaj.
  • Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný kefír.
  • Obed: dusená fazuľa so zeleninou.
  • Druhé popoludňajšie občerstvenie: pohár bieleho jogurtu, syr a chlieb.
  • Večera: ryba dusená ryža, varená.

utorok

  • Raňajky: nízkotučný kefír, müsli.
  • Prvé popoludňajšie občerstvenie: olivy, rybí šalát.
  • Obed: dusená zelenina a špagety.
  • Druhé popoludňajšie občerstvenie: varené vajíčko, bylinkový čaj.
  • Večera: chlieb - 1 krajec, syr, paradajky, pohár vína.

streda

  • Raňajky: celozrnný chlieb so syrom, čaj s lyžicou medu.
  • Prvé občerstvenie: 1 pohár bieleho jogurtu.
  • Obed: tuniakový šalát, olivy.
  • Popoludňajšie občerstvenie: 3 polievkové lyžice. l. müsli, bylinkový čaj.
  • Večera: kuracie mäso, ryža, jablko, víno.

štvrtok

  • Raňajky: chlieb, nízkotučný tvaroh - 2 polievkové lyžice. l. bylinkový čaj.
  • Prvé občerstvenie: 1 pohár bieleho jogurtu.
  • Obed: zelenina dusená s rybami.
  • Druhé popoludňajšie občerstvenie: jablko, 0, 5 banánu.
  • Večera: špagety s mletým mäsom, zelený čaj s medom.

piatok

  • Raňajky: 2 bochníky chleba, syr 25 gramov, zelený čaj.
  • Prvé popoludňajšie občerstvenie: fermentované pečené mlieko alebo kefír.
  • Obed: kuracie mäso varené so zeleninou.
  • Druhé popoludňajšie občerstvenie: müsli s kúskami ovocia 0, 5 šálky.
  • Večera: čerstvá zelenina, losos pečený na víne, bylinkový čaj.

sobota

  • Raňajky: nízkotučný tvaroh - 2 polievkové lyžice. l. , zelený čaj s medom.
  • Prvé občerstvenie: obyčajný jogurt.
  • Obed: cestoviny s tuniakom, zelený čaj.
  • Druhé popoludňajšie občerstvenie: prírodná šťava - 1 pohár, chlieb.
  • Večera: pšeničná kaša so zeleninou.

nedeľa

  • Raňajky: čerstvo vylisovaná šťava, chlieb - 2 kusy, jablko.
  • Prvé popoludňajšie občerstvenie: tuniakový šalát, olivy.
  • Obed: 100 gramov vareného hovädzieho mäsa, 75 gramov ryže, bylinkový čaj.
  • Popoludňajšie občerstvenie: kefír, müsli 3 polievkové lyžice. l.
  • Večera: pohár vína, grilovaná ryba.

Stredomorská strava je založená na úplnom vylúčení rafinovaných olejov, potravín obsahujúcich arómy, konzervanty a transmastné kyseliny.

jedlá pre stredomorskú stravu

Aké sú výhody stredomorskej stravy a ako sú potraviny používané pri takejto diéte užitočné?

Nie je možné vybrať najefektívnejší produkt v potravinovom systéme. Prospešná je len komplexná výživa. Umožňuje vám zostať tónovaný dlhšie a predlžuje životnosť o 12 rokov. Znižuje riziko chorôb, ako je hypertenzia, cukrovka. Má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

Zvyšuje sa odolnosť tela voči ateroskleróze a onkológii. Hmotnosť je normalizovaná. Na rozdiel od iných diét sa zhodené kilá nevracajú.

Stredomorská strava je ideálna pre tehotenstvo. Pomôže znížiť riziko alergií a astmy vášho dieťaťa. Veľký význam vo výžive má liečivý účinok olivového oleja. Znižuje cholesterol a zabraňuje tvorbe arteriálnych plakov.

Zelená zlepšuje ich chuť do jedla a pomocou antioxidačných vlastností znižuje pôsobenie voľných radikálov. Morské plody sú hlavným zdrojom omega-3 kyselín. Zabraňujú zápalom, riedia krv a priaznivo pôsobia na cievy, zvyšujú ich elasticitu.

Rôzne druhy ovocia a zeleniny poskytujú telu všetky živiny a minerály, ktoré potrebuje. Stredomorská strava je prevenciou chorôb chrbtice a kĺbov.

Kontraindikácie pre stredomorskú stravu

Vo vysokom štádiu obezity stredomorská strava nefunguje. To si vyžaduje radikálne spôsoby redukcie hmotnosti. Neodporúča sa ľuďom trpiacim žalúdočnými vredmi. Keďže jej strava obsahuje veľa potravín bohatých na vlákninu. Nevhodné pre tých, ktorí sú alergickí na morské plody.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete začať jesť správne. To vám pomôže zostať mladými a užívať si život za každých okolností.