Čo je to keto diéta a ako ju správne dodržiavať?

Pri dlhšej abstinencii od cukroviniek a iných sladkostí začína váha klesať. Preto odstránením týchto potravín zo stravy môžeme pokojne povedať, že sa používa ľahšia verzia ketodiéty. Dnes je tento výživový program čoraz obľúbenejší.

Princíp fungovania

Vysvetľuje to skutočnosť, že v procese spaľovania tukov sa nestráca príjem kalórií, v dôsledku čoho sa zachováva svalová hmota a dobrá rýchlosť metabolizmu.

Princíp tejto diétnej výživy je nasledovný: v tele sa počas procesu lipolýzy (prebytočný tuk vstupujúci do krvi) objavujú takzvané ketolátky. V budúcnosti telo využíva tieto tuky ako energiu.

Ketolátky sa objavujú v pečeni s obmedzeným príjmom glukózy. Tento jav je dôvodom zníženej spotreby uhľohydrátov (nie je povolených viac ako 100 gramov denne).

Ak neberiete do úvahy skutočnosť, že bielkoviny a tuky nehrajú veľkú úlohu pri tvorbe ketolátok, môžu vo všeobecnosti zvýšiť obsah kalórií v menu. Je dôležité si uvedomiť, že každá diéta znamená nedostatok kalórií, preto je pri ketodiéte potrebné udržiavať hladinu sacharidov a iných nutričných zložiek.

Vytvorením podmienok pre nedostatok kalórií (hlavne vďaka sacharidom) dochádza k procesu spaľovania tukov.

Princípy ketodiéty sú jednoduché:

1. Niekoľko dní vopred si musíte vypočítať energetickú hodnotu vášho obvyklého jedálneho lístka pomocou kalorickej kalkulačky. Vďaka výpočtu budete vedieť zistiť priemerný denný príjem kalórií. Od začiatku dodržiavania tejto diéty musíte znížiť vypočítaný počet kalórií o 500-700.
2. Je dôležité odstrániť alkoholické nápoje zo stravy, pretože nemajú žiadny prínos.
3. Je potrebné odstrániť potraviny obsahujúce sacharidy. Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, pretože vláknina prítomná v týchto výrobkoch je komplexný uhľohydrát. Preto je zelenina zakázaná. Je dovolené zjesť najviac 200 g zelenej zeleniny denne. Môže to byť zelenina alebo šalát.
4. Proteínové potraviny by mali byť hlavným zdrojom výživy.
5. Je povolené konzumovať rastlinné tuky.
6. Menu môže obsahovať vajcia, maslo, orechy, ryby a mäso. Je veľmi dôležité kontrolovať príjem kalórií.

Diéta a cvičenie musia byť kombinované. Keďže keto diéta patrí medzi diéty, pri ktorých sa neznižuje množstvo svalového tkaniva, ale iba tuku, je okamžite zrejmé, že po určitom čase sa telo zvýrazní. Pre zatraktívnenie je dôležité cvičenie na športovom náradí, ktoré urýchli proces spracovania tuku.

Ľudia, ktorí sa predtým nevenovali intenzívnemu fyzickému cvičeniu, môžu počas ketogénnej diéty skonzumovať až 40 gramov čistých sacharidov.

Efektívnosť

Vzhľadom na to, že denný príjem kalórií je znížený asi o 15 %, prechod na túto diétu umožňuje rýchlo a efektívne sa zbaviť nahromadeného tuku. Po týždni dodržiavania diéty môžete schudnúť až 3 kg bez pocitu hladu.

Výživový program nespomaľuje metabolický proces, pretože nepôsobí stresujúco na organizmus. Stratené kilá sa teda nevrátia ani vtedy, ak človek prejde na rovnakú stravu vrátane sacharidov.

Zo skúseností mnohých ľudí sa dá povedať, že za 3 týždne dodržiavania ketodiéty môžete dosiahnuť zmenšenie o pár veľkostí a dlhotrvajúce výsledky. Ak v budúcnosti človek dodržiava správnu výživu a konzumuje sacharidy v normálnom množstve, chudnutie bude pokračovať ako normálne.

Rozdiel medzi ketodiétou a jednoduchými nízkosacharidovými diétami je v jej dlhom trvaní a systematickosti. V prvom týždni si telo zvykne na zmeny a stravuje sa zo zásob. Do druhého týždňa začína proces spaľovania podkožného tuku.

Telo sa pripravuje na ketózu v 4 fázach:

1. Absolútna spotreba glukózy. Prvú polovicu dňa po skončení posledného jedla telo spotrebuje glukózu, ktorá pochádzala zo sacharidov.
2. Úplné plytvanie glykogénom. Do 12 hodín telo spracuje celé množstvo glukózy a následne si telo vezme glykogén zo zásob svalov a pečene. Táto fáza trvá približne 1-2 dni.
3. Odpad bielkovín a tukov. Táto fáza je najťažšia, pretože po vyčerpaní všetkých zásob uhľohydrátov telo prejde na spracovanie mastných kyselín, ako aj na produkciu potrebného množstva bielkovín a glukózy. V tomto štádiu telo využíva bielkoviny ako zdroj energie.
4. Spotreba tuku. Tento proces sa pozoruje približne na 7. deň keto výživy. Telo si na nedostatok sacharidov zvykne a nastupuje ketóza. Proces rozkladu vlastných a potravinových bielkovín sa spomaľuje a hlavným zdrojom sa stáva tuk.

Menu na týždeň

Ďalej je dôležité zoznámiť sa s jedálnym lístkom na týždeň.

Na raňajky môžete jesť tieto potraviny:

• miešané vajcia z 3 vajec (na 180 g - 264 kcal);
• porcia proteínového kokteilu (30 g – 121 kcal);
• toast so syrom (50 g - 197 kcal);

Na obed sú povolené tieto jedlá:

• varená tmavá ryža (88 kcal na 30 g);
• varené alebo vyprážané kuracie prsia v olivovom oleji (170 g - 276 kcal);
• tvrdý syr (na 30 g - 109 kcal);

Na popoludňajší čaj môžete jesť:

• mandle (na 30 g – 121 kcal);
• proteínový koktail (na porciu – 134 kcal);

Na večeru máte povolené:

• losos (na 130 g – 256 kcal);
• tmavá ryža (30 g – 88 kcal);
• šalát (30 g);

Na druhú večeru môžete jesť:

• tvaroh (100 g);
• kazeín (30 g);

Takýto výživový program vám umožňuje zjesť 1938 kcal denne. S takýmito výrobkami telo dostane 211 gramov bielkovín, 90 gramov tuku a 81 gramov sacharidov. Tento jedálny lístok by sa nemal považovať za prísnu diétu, ktorú nemožno narušiť ani upraviť. Toto je vzorový jedálny lístok, ktorý ukazuje, koľko bielkovín, tukov a kalórií by malo byť vo vašej každodennej strave.

Zoznam povolených a zakázaných produktov

Na keto diéte sú povolené tieto potraviny:

• ryby (vrátane mastných odrôd);
• mäso akéhokoľvek druhu;
• syr;
• tvaroh (odporúča sa uprednostniť nízkotučný);
• orechy;
• vajcia;
• zelenina (nie všetka);
• mliečne výrobky.

Pokiaľ ide o zeleninu, stojí za to objasniť. Obsahujú niektoré sacharidy, preto je dôležité kontrolovať celkové množstvo kalórií (množstvo skonzumované naraz by nemalo byť väčšie ako 40 gramov).

Pri mäse a mliečnych výrobkoch je dôležité povedať, že tieto výrobky je možné konzumovať v akomkoľvek množstve. Spomedzi mäsa je optimálne uprednostniť kuracie alebo morčacie mäso. Medzi mliečnymi výrobkami sú najužitočnejšie nízkotučné mlieko, kefír a jogurt bez prísad. Medzi rybami je lepšie jesť sleď a losos.

Zakázané potraviny pri dodržiavaní keto diéty sú:

• pečivo a cukrovinky;
• banány a sladké hrozno;
• repa;
• mrkva;
• zemiak;
• obilniny;
• cestoviny;
• cukor.

Výhody a nevýhody

Výhody diéty:

1. Najvýznamnejšou výhodou tejto diéty je rýchle spaľovanie tukov. To je dôležité najmä pre športovcov, pretože pri iných diétach sa spolu s tukom stráca aj svalová hmota. Keď hladina svalovej hmoty klesne, spomalí sa aj metabolizmus.
2. Túto diétu môžu dodržiavať aj ľudia, ktorí necvičia. Pri tejto diéte sa nedostavuje pocit hladu a nemiznú ani kalórie. Dá sa povedať, že znížené množstvo sacharidov je nahradené tukmi. Je však potrebné pripomenúť, že obsah kalórií by nemal prekročiť limity. V tomto smere by sa mala kontrolovať konzumácia tukov a bielkovín.
3. Ďalšou výhodou diéty je sledovanie chuti do jedla. Pri tejto diéte odpadá hlad, keďže bielkoviny a tučné jedlá bránia hladovaniu a zároveň chudnutiu. Kľúčovým bodom je, že váha sa po absolvovaní diéty nevráti.

Nevýhody diéty:

1. Keďže v ponuke sa konzumujú iba bielkovinové jedlá, môžu sa pozorovať negatívne aspekty, ako je nadúvanie, zápcha a ťažkosti v žalúdku. Tento jav sa vysvetľuje skutočnosťou, že jedlo, ktoré je povolené počas diéty, neobsahuje vlákninu (nachádza sa v chlebe, zelenine, zemiakoch a ovocí). Aby trávenie netrpelo, musíte jesť kapustu, jablká a kyslé hrozno vo veľmi malých množstvách.
2. Je ťažké určiť, čo spôsobí nedostatok glukózy. Telo všetkých ľudí reaguje na nedostatok tohto prvku inak. Preto sa v prvom týždni môže vyskytnúť slabosť a malátnosť. Aby boli výsledky viditeľné, musíte vydržať aspoň 3 týždne.

Kontraindikácie

Nemôžete dodržiavať diétu v nasledujúcich prípadoch:

1. Choroby diabetes mellitus, patológie obličiek, tráviaceho systému a čriev.
2. Práca súvisiaca s duševným stresom (nedostatok glukózy ovplyvní kvalitu práce).
3. Silná fyzická aktivita.

Recenzie

• Recenzia č. 1: "Pre mňa sa diéta ukázala ako ľahká a veľmi účinná. Nejedol som takmer nič okrem zeleniny a ovocia. Prvé dni bolo ťažké prejsť na inú stravu, cítil som sa slabý a chcelo sa mi spať. Telo sa však časom adaptovalo a bolo pre mňa ľahké jesť inak. Venujem sa športu, takže som asi za mesiac schudol 5 kg a váha zostala rovnaká aj po tom."
• Recenzia č. 2: "Na takejto diéte sa nedá dlho vydržať, pretože z nedostatku glukózy vzniká stres. Ale brala som vitamíny na podporu imunity a pila bylinkový čaj na upokojenie. Schudnúť a dostať sa do formy sa mi podarilo za krátky čas. Myslím, že z času na čas prejdem na ketodiétu."
• Recenzia č.3: "Túto diétu som držala pre zábavu. Takmer bez zmeny jedálnička sa mi podarilo schudnúť a naštartovať metabolizmus. Do stavu ketózy som sa dostala znížením množstva skonzumovaných sacharidov. Telo bolo sýte, nebolo cítiť hlad a za mesiac som schudla 7 kg. Myslím, že je to výborný výsledok a dodnes mám pod kontrolou sacharidy, ktoré telo prijíma."