Dukanova diéta: vlastnosti, fázy a recepty

Pierre Dukan je francúzsky neurológ, ktorý sa stal populárnym po vyvinutí špeciálneho diétneho systému, vďaka ktorému sa mnohým podarilo schudnúť. Prvý to skúsil kamarát lekára, podnikateľ, ktorý bojoval s obezitou. Len po týždni proteínovej výživy sa mu podarilo schudnúť 2,5 kg a po 3 dňoch - ďalších 1,5 kg. Takýto významný úspech znamenal začiatok Dukanovej kariéry odborníka na výživu. Výhodou takejto výživy je, že nie je potrebné počítať kalórie a vážiť pokrmy. Recepty sú jednoduché a lacné, samy o sebe sú chutné, zdravé a uspokojujúce a navyše poskytujú telu všetko, čo potrebuje.

Všeobecné informácie a fázy diéty

Výživa je zameraná nielen na chudnutie, ale aj na udržanie výsledkov pri návrate k normálnemu jedlu. Nezáleží na množstve skonzumovaného jedla a frekvencii jedál, keďže človek pri ňom nepociťuje hlad, a teda fyzicky sa cíti dobre. Jedálny lístok je prednostne zostavený zo správne pripravených bielkovinových potravín obsahujúcich minimálne množstvo sacharidov.

Vo svojej metóde lekár ponúka 4 postupné štádiá, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky a pravidlá toku. Prvé 2 umožňujú odstrániť nadváhu a normalizovať telesnú hmotnosť a fázy 3 a 4 pomáhajú konsolidovať chudnutie.

Hlavné produkty Dukanovej diéty:

• mäso: kuracie, králičie, morčacie, hovädzie, nízkotučná slanina;
• jedlá z rýb a morské plody;
• prepeličie a kuracie vajcia;
• nízkotučné mlieko, kefír, tvaroh, jogurty bez prísad;
• tofu syr.

Celý zoznam pozostáva zo 72 potravín, ktoré sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi. Jedlá s dochucovadlami a bylinkami sú povolené, ale je dovolené skonzumovať z oboch len trochu. Používanie iných produktov je prísne zakázané. Odporúča sa tiež použiť 1,5-3 litre vody denne, v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti.

Fáza útoku

Boj s nadváhou začína „útokom“ na tukovú vrstvu tela. Táto fáza je zameraná na používanie potravín bohatých na bielkoviny. Fáza „útok“ umožňuje telu vynaložiť viac energie a kalórií vďaka komplexnej štruktúre bielkovín, ktorých trávenie si vyžaduje veľa času a energie.

Vzorové menu „Útok“ pre daný deň vyzerá takto:

1. Raňajky: proteínová omeleta s nízkotučným mliekom, dusená ryba, čaj alebo káva.
2. obed: Hydina varená s bylinkami.
3. Popoludňajšie občerstvenie: morské plody a kúsok syra tofu.
4. večera: ryba, biely jogurt alebo kefír.

Trvanie fázy závisí od množstva hmotnosti, ktorú je potrebné odstrániť, aby sa hmotnosť normalizovala:

• do 5 kg - 1 deň;
• 10 kg - 3 dni;
• od 10 kg - 5 dní;
• 20 a viac kg - 5-7 dní.

V tejto fáze je dôležité dodržiavať všetky výživové odporúčania, nepoužívať cudzie produkty a jesť len to, čo je povolené.

Fáza plavby

V tejto fáze môžete k 72 povoleným proteínovým produktom pridať ďalších 28 druhov zeleniny. Celkovo môžete použiť 100 rôznych komponentov, s pomocou ktorých schudnete rýchlo a bez výraznej námahy. Fáza "Cruise" sa často nazýva "rotácia" kvôli tomu, že bielkoviny a zeleninu nemožno použiť v ten istý deň.

Uhorky, paradajky, nízkokalorická zelenina so syrom, otruby sú povolené na použitie, ale zemiaky a iné zložky bohaté na sacharidy a škrob by mali byť vylúčené zo stravy. Môžete pripravovať rôzne jedlá bez obmedzenia množstva a frekvencie jedál. Počas celého obdobia môžete schudnúť 1 kg za 7 dní. Etapa trvá dovtedy, kým človek nedostane požadované proporcie postavy a telesnej hmotnosti. V priemere je trvanie fázy 2-6 mesiacov.

Fáza "Konsolidácia"

Počas tohto obdobia sa získané výsledky konsolidujú a dochádza k postupnému návratu k predchádzajúcej strave. Do zoznamu 100 produktov pribudla ryža, chlieb, cestoviny, zemiaky a iná škrobová zelenina, ovocie (okrem hrozna a banánov) a sladkosti. Každý deň musíte konzumovať 2-3 polievkové lyžice otrúb a 10 ml medu. Raz týždenne musíte mať deň výlučne bielkovinových potravín.

Vzorové menu na deň vo fáze „Konsolidácia“:

1. Raňajky: jogurt bez prísad alebo nízkotučný tvaroh, varené kuracie mäso, vajce a čaj.
2. obed: dusená merlúza, surová alebo dusená zelenina, čaj.
3. občerstvenie: ovocné smoothie.
4. večera: polievka so zeleninou a grilovaným mäsom.

Trvanie fázy závisí od toho, koľko ste stihli resetovať pred jej začiatkom:

• 5 kg - 50 dní;
• 10 kg - 100 dní.

Je dôležité si uvedomiť, že každých 10 dní môžete schudnúť o ďalší 1 kg. Celkovo, ak sa vám pred fázou „Konsolidácia“ podarilo zbaviť sa 10 kg hmotnosti, počas tohto obdobia môžete stratiť rovnaké množstvo. Ak potrebujete viac, trvanie fázy by sa malo predĺžiť.

Fáza "Stabilizácia"

Posledná fáza zahŕňa všetky produkty z prvej. Komplexný plán vám umožňuje zbaviť sa prebytočného tuku a udržať si zisky z predchádzajúcich fáz.

V tejto fáze sa berú do úvahy tri hlavné body:

• Dodržujte proteínovú diétu raz týždenne.
• Použite 3 polievkové lyžice. l. otruby.
• Buďte fyzicky aktívni, aspoň veľa chodte.

Vzorové menu na deň vo fáze „Stabilizácia“:

1. Raňajky: biely jogurt, 200 g šunky, káva alebo čaj.
2. obed: snack na báze bielkovín – krabie tyčinky (surimi), paštéta, losos, jogurt alebo tvrdý syr.
3. večera: 200 g vareného mäsa, zelený čaj a tvrdý syr.

Pri dodržiavaní diéty sa odporúča veľa oddychovať, spať približne 8 hodín denne a mierne cvičiť alebo pravidelne chodiť do bazéna.

Dukanove recepty na jedlo

Podľa systému vyvinutého lekárom musíte jesť správne jedlá a variť jedlo bez prebytočného tuku. S receptami na Dukanovú diétu si vytvoríte jedálniček na každý deň aj týždeň. Všetky jedlá sa ľahko pripravujú: mäso, ryby a zeleninu môžete piecť, variť alebo dusiť v pomalom hrnci.

Ak nie je dostatok času, jedlá sa môžu pripraviť niekoľko dní vopred, čím sa úmerne zvýšia porcie mäsa, rýb alebo polievky. Nezabudnite dodržiavať diétu, jesť jedlo každý deň v rovnakom čase. Raňajky, obedy a večere sú hlavnými jedlami, ale ak pociťujete hlad, potom je prijateľné dať si ľahké občerstvenie so šalátom alebo dezertom.

Polievky

Pri dodržiavaní diéty je dôležité nezabúdať na tekutú stravu – základ každej diéty. Na Dukanovej diéte je potrebné pripravovať polievky bez použitia zemiakov a iných škrobových potravín. Prvé jedlá musia obsahovať hlavnú zložku - mäso alebo ryby, ako aj bylinky, malé množstvo soli a ďalšie povolené prísady.

Zemiaky, strukoviny a iná zelenina s množstvom škrobu sa do polievky nepridávajú kvôli vysokému množstvu sacharidov. Všetky jedlá sú chutné a ľahké a proces varenia je rýchly.

Okroshka

Ingrediencie:

• 1 liter nízkotučného kefíru;
• 200 g varených kuracích pŕs;
• 1 vajce;
• zelenina a soľ - podľa chuti.

Spôsob varenia:

Jemne nakrájajte vajcia a zeleninu. Všetky komponenty nalejte 1 liter kefíru, pridajte soľ a korenie.

Polievka z tuniaka

Ingrediencie:

• 1,5 lyžice. l ovsené otruby;
• konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave;
• vyšľahané bielka z 3 vajec;
• zelenina, bobkový list a petržlen - podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Do hrnca nalejte 1 liter vody, priveďte do varu a pridajte otruby. Varíme, kým nenapučia.
2. Do vriacej zmesi vložíme tuniaka, za stáleho miešania pridáme vyšľahaný sneh z bielkov.
3. Soľ, korenie, pridajte bobkový list a bylinky.
4. Varte štvrť hodiny. Podávame s nadrobno nasekanými bylinkami.

Zeleninová polievka s kuracím mäsom

Ingrediencie:

• 150 g kapusty;
• 150 g karfiolu;
• 150 g čerstvých húb;
• polovica papriky;
• 200 g kuracie prsia.

Spôsob varenia:

1. Kapustu nakrájame nadrobno a vložíme do vriacej vody. Varte 7 minút.
2. Karfiol rozdelíme na ružičky, pridáme ich tam a varíme rovnako dlho.
3. Nakrájajte huby a opečte na panvici s nakrájanou paprikou.
4. Odstráňte kapustu a ochlaďte; nechajte samotný vývar.
5. V mixéri rozmixujeme kapustu a trochu vývaru, čím vznikne pyré.
6. Na zriedenie polievky pridajte viac vývaru.
7. Nakrájajte na malé kúsky a zmiešajte všetky ingrediencie, potom zohrejte polievku na ohni.

Občerstvenie a šaláty

Tieto jedlá sú skvelé na zahnanie hladu pred aj po obede. Zvyčajne obsahujú mäso, zeleninu a omáčky schválené pre diétu.

Takéto jedlá sa pripravujú rýchlo: často stačí nasekať ingrediencie, dochutiť omáčkou alebo olivovým olejom a posypať soľou a korením.

Slaný syr na raňajky

Ingrediencie:

• 1 kg nízkotučného tvarohu;
• 1 lyžička. sóda;
• 6 polievkových lyžíc. l. odstredené mlieko;
• 2 vajcia;
• soľ, korenie, bylinky - podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame pomocou šľahača.
2. Vložíme do vodného kúpeľa a miešame do hladka.
3. Vložte do silikónových foriem a vložte do chladničky.

Francúzske ratatouille (v pomalom hrnci)

Ingrediencie:

• 1 cibuľa;
• baklažán;
• paprika (červená);
• paradajka;
• uhorka;
• cuketa;
• strúčik cesnaku;
• soľ a korenie podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Všetky výrobky nakrájajte na tenké krúžky.
2. Vložte ich do misky multivarkára a varte podľa programu „Stew“ 40 minút.
3. Štvrť hodiny pred koncom programu misku osolíme a pridáme cesnak.

Šalát "Morské pokušenie"

Ingrediencie:

• 200 g krabových tyčiniek;
• 200 g varenej alebo konzervovanej chobotnice;
• 3 vajcia;
• 2 polievkové lyžice. l. červený kaviár;
• Dukanova majonéza.

Spôsob varenia:

1. Vajcia uvaríme a vychladíme.
2. Chobotnicu nakrájajte na tenké kolieska, tyčinky na pásiky a vajíčka na kocky.
3. Všetky ingrediencie zmiešame s kaviárom a ochutíme majonézou.

Druhé kurzy

Tieto zložky sú ideálne pre pocit sýtosti. Mnoho ľudí sa sťažuje, že sa nemôžu nabažiť polievky, takže keď si po polievke dáte druhý chod, budete sýti a nebudete hladní.

Takéto komponenty môžu zahŕňať samostatne pripravené slané koláče, kapustové kotúče, huby, mäso a dokonca aj hranolky.

mrkvový koláč

Ingrediencie na cesto:

• 200 g mrkvy, nastrúhanej na jemnom strúhadle;
• 8 polievkových lyžíc. l. ovsené otruby;
• 4 polievkové lyžice. l. pšeničné otruby;
• 8 polievkových lyžíc. l. suché nízkotučné mlieko;
• 20 g prášku do pečiva;
• 300 ml nízkotučného kefíru;
• 2 polievkové lyžice. l. pomarančová kôra;
• kôra z 1 citróna.

Ingrediencie na krém:

• 700 g nízkotučného mäkkého tvarohu;
• 4 polievkové lyžice. l. sušené mlieko;
• balíček vanilínu;
• šťava z 1 citróna.

Príprava:

1. Všetky suché ingrediencie na koláče zmiešame a pridáme všetko ostatné.
2. Vložte do silikónovej formy na pečenie.
3. Mikrovlnná rúra pri 800 W počas 12 minút.
4. Ochlaďte a nakrájajte na 4 vrstvy. Vnútro koláčov môže byť mokré.
5. Všetky ingrediencie na krém zmiešame, dôkladne premiešame a vyšľaháme.
6. Koláčiky potrieme krémom, vrch ozdobíme kôrou.
7. Nechajte cez noc v chladničke namočiť.

Ľanové semiačka

Komponenty:

• 1 polievková lyžica. l. ľanové semená;
• 1 polievková lyžica. l. Chia semienka;
• 1 polievková lyžica. l. pšeničné otruby;
• trochu soli;
• kardamón, rasca, aníz a iné korenie podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Chia semienka zalejte pol šálkou vriacej vody a nechajte pol hodiny odstáť.
2. Pridajte ľanové semienka, otruby, korenie a soľ; všetko dôkladne premiešame.
3. Formujte tenké koláče a vložte ich na plech do rúry.
4. Pečieme 20 minút pri 200 stupňoch.

Vianočný koláč s tekvicou

Ingrediencie (na cesto):

• 4 polievkové lyžice. l. ovsené otruby;
• 2 polievkové lyžice. l. pšeničné otruby;
• 4 polievkové lyžice. l. tvaroh;
• 2 vajcia;
• prášok do pečiva na cesto;
• vanilín;
• kardamón, škorica a zázvor.

Ingrediencie (na džem):

• 800 g tekvice;
• kôra z 1 citróna;
• 100 ml citrónovej šťavy;
• sladidlo podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Pripravíme si tekvicový džem: surovú tekvicu nastrúhame a prikryté dusíme. Ak je tekvica suchá, môžete pridať trochu vody.
2. V polovici procesu pridajte citrónovú šťavu, kôru a sladidlo.
3. Pokračujte vo varení na miernom ohni až do úplného varenia.
4. Suroviny na základ zmiešame a necháme chvíľu vylúhovať.
5. Položte kôru na pergamen a pečte v rúre pri teplote 200 stupňov po dobu 20 minút.
6. Odstráňte základ, namažte džem a vložte do rúry na ďalších 10 minút.
7. Ochlaďte, nakrájajte na 4 časti a vytvorte koláč.

Omáčky na dresing

Omáčky sú potrebné na obliekanie šalátov a predjedál. Nemôžete použiť majonézu, jogurt alebo hubový dresing z obchodu kvôli nesprávnej kombinácii zložiek, vysokému obsahu kalórií a obsahu aromatických prísad a aróm.

Omáčku si jednoducho pripravíte doma podľa receptu krok za krokom. Proces prípravy trvá približne pol hodiny a nevyžaduje špeciálne prísady ani kuchynské stroje.

Majonéza podľa Dukana

Ingrediencie:

• 3 vajcia;
• 1 lyžička. ocot;
• 2 lyžičky. horčica;
• 75 ml parafínového oleja;
• soľ a korenie.

Spôsob varenia:

1. Vajcia uvaríme, ošúpeme a necháme vychladnúť na izbovú teplotu.
2. Oddelíme žĺtky, pridáme soľ, korenie, horčicu a ocot.
3. Premiešame a necháme 5 minút šľahať mixérom 60 sekúnd, postupne pridávame olej.
4. Po minúte zrýchlite tempo a pokračujte v prilievaní oleja.
5. Šľaháme, kým nezískame hustú bielu hmotu.

Teriyaki omáčka

Ingrediencie:

• 100 ml sójovej omáčky;
• 70 g sladidla;
• 2 strúčiky cesnaku;
• 3 lyžičky. kukuričný škrob;
• 50 ml vody;
• 1 polievková lyžica. l. vínny ocot;
• 1 lyžička. zázvor

Spôsob varenia:

1. Zázvor a cesnak dôkladne ošúpte.
2. Rozmiešajte škrob vo vode; pridajte tam zvyšné ingrediencie.
3. Znížte teplotu a po varení varte 5 minút.
4. Omáčka bude spočiatku riedka, ale chladnutím mierne zhustne.