Reduslim Oficiálne stránky
Zdieľaj toto

Bodyflex: ako vám dychové cvičenia pomôžu schudnúť bez telocvične

dychové cvičenia na chudnutie

Bodyflex je systém na chudnutie, ktorý pomohol mnohým ženám nájsť vysnívanú postavu bez intenzívneho tréningu v posilňovni. Gymnastika umožňuje zbaviť sa prebytočného objemu v určitej časti tela, naučiť sa správne dýchať a zrýchliť metabolizmus. V tomto materiáli budeme hovoriť o kľúčových vlastnostiach zázračnej gymnastiky od americkej ženy v domácnosti, ktorá po pôrode opäť získala svoju krásnu postavu, a rozoberieme súbor cvičení pre začiatočníkov zameraných na chudnutie brucha, bokov, bokov a iných problémov. oblasti.

Bodyflex spája prvky jogy, pilatesu a strečingu. Systém vytvorila americká žena v domácnosti Greer Childers, ktorá dlho neúspešne bojovala s nadváhou prostredníctvom aerobiku, fitness a vyčerpávajúcich diét. Podľa autorky techniky len výlet k ezoterickému guru a zvládnutie východných dychových praktík jej pomohli dať si postavu do poriadku bez prísnych diétnych obmedzení a neustálej práce na tele v posilňovni.

Po dosiahnutí požadovaného výsledku vytvorila Childers svoju vlastnú fitness líniu pre zaneprázdnené ženy v domácnosti, čím zjednodušila jogové ásany a uľahčila tréningovú rutinu. Bodyflex sa postupom času neustále menil. Autorka najskôr ponúkla záujemcom tréningové plány rôznej účinnosti s využitím svojho osobného vynálezu „jimbara" – expander pre statický tréning. Následne bol bodyflex zjednodušený na 12 statických cvikov.

Bodyflex sa u nás stal populárnym po tom, čo ho spropagoval fitness inštruktor. Tréner navrhuje vykonávať dychové cvičenia denne, kombinovať ich so správnou výživou a inou fyzickou aktivitou, čo výrazne zvyšuje účinnosť cvičení.

Princípy

Základným princípom gymnastiky je správne dýchanie počas tréningu. Počas cvičenia musí cvičenec pravidelne zadržiavať dych pomocou malého objemu pľúc, ktorý nie je neustále využívaný, čo vytvára nedostatok kyslíka v napätých svaloch. Vyprovokované dýchanie kyslíkom spôsobí, že sa kyslík dostane do problémových oblastí tela, na ktorých sa vykonáva hlavná práca, a aktivuje sa proces spaľovania tukov. Táto vlastnosť tréningu umožňuje nielen odbúravať tuky, ale aj zrýchliť metabolizmus.

úžitok

Bodyflex ponúka pomerne jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje ďalší fyzický tréning, chodenie do posilňovne alebo neustálu prácu na svaloch. Okrem aktívneho spaľovania tukov, gymnastiky:

  • Zlepšuje krvný obeh, normalizuje fungovanie kardiovaskulárneho systému;
  • Zvyšuje imunitu;
  • Pomáha bojovať proti stresu, apatii, normalizovať spánok a rozvíjať odolnosť voči stresu;
  • Nesťahuje svaly;
  • Zlepšuje pohyblivosť kĺbov;
  • Nasýti mozog kyslíkom, normalizuje cerebrálny obeh, čo pomáha zbaviť sa bolesti hlavy a migrény;
  • Aktivuje odstraňovanie odpadu a toxínov prostredníctvom výdatného potenia;
  • Posilňuje brušné svaly prostredníctvom bránicového dýchania;
  • Zlepšuje náladu, dodáva energiu a vitalitu.

Bodyflex vás naučí správne dýchať a vštepuje lásku k športu, takže gymnastika je vhodná pre ľudí s nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti a pre tých, ktorí sú obézni.

Kontraindikácie

Bodyflex nemožno praktizovať, ak máte:

  • Srdcovo-cievne ochorenia;
  • Ochorenia oka (glaukóm, krátkozrakosť s astigmatizmom);
  • Tuberkulóza, astma;
  • Hypertenzia a hypotenzia;
  • Zvýšený intrakraniálny tlak;
  • Zmeny krvného tlaku;
  • Akútne zápalové procesy;
  • Onkologické ochorenia;
  • epilepsia;
  • aneuryzma aorty;
  • Zástava srdca;
  • Kŕčové žily;
  • Cukrovka;
  • Poruchy pankreasu a gastrointestinálneho traktu.

Gymnastika by sa tiež nemala vykonávať počas tehotenstva, menštruácie, ARVI a chrípky alebo exacerbácie chronických ochorení. V každom prípade by ste sa pred začatím vyučovania mali poradiť so svojím lekárom.

Vlastnosti gymnastiky

Bodyflex je špecifická oblasť fitness, ktorá má množstvo funkcií:

  1. Cvičenie by sa malo vykonávať 2-2, 5 hodiny po jedle. Cvičenie bodyflexu ihneď po jedle môže spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť a spôsobiť rozvoj gastrointestinálnych ochorení.
  2. Pred triedou musíte miestnosť vyvetrať.
  3. Cvičenia a dýchacie cvičenia je potrebné vykonávať denne, inak tréning neprinesie žiadne výsledky.
  4. Aktívne dýchanie môže spôsobiť závraty a v extrémnych prípadoch viesť k mdlobám. Tieto príznaky sú často pozorované u začiatočníkov, takže tréning by sa mal vykonávať opatrne a ideálne s trénerom.
  5. Brušné dýchanie s dlhými oneskoreniami môže spôsobiť hyperventiláciu alebo hypoxiu, čo môže viesť k nepríjemným následkom.

Je dôležité poznamenať, že bodyflex je účinný pre ľudí s nadváhou. Cvičenie by sa navyše malo stať životným štýlom aj po schudnutí, pretože v dôsledku prudkého poklesu záťaže sa hmotnosť môže vrátiť.

Dýchacia technika na chudnutie doma

Brušné dýchanie je základom bodyflexu. Vykonávanie špeciálnej techniky je zamerané na pripojenie bránicových svalov k práci, čo pomáha zlepšiť krvný obeh a saturovať krv červenými krvinkami, ktoré prenášajú kyslík do buniek tela. Tento typ dýchania zároveň zapája brušné svaly, takže hlavné výsledky budú badateľné v páse a až po čase na iných častiach tela.

Technika brušného dýchania pozostáva z piatich hlavných etáp:

  1. Uvoľnenie pľúc. Pery musíte pevne stlačiť hadičkou a vydýchnuť všetok vzduch, ktorý máte v pľúcach. Je tiež dôležité sledovať vaše brušné svaly: mali by byť napäté a žalúdok by mal byť stiahnutý.
  2. Nasýtenie tkanív kyslíkom. Pevne našpúľte pery a zhlboka sa nadýchnite nosom pomocou svalov bránice.
  3. "Vákuum". Po vdýchnutí okamžite prudko vydýchnite ústami a povedzte „slabiny" alebo „ha". Pri výdychu treba tlačiť žalúdok na chrbticu.
  4. Zadržať dych.V tejto chvíli musíte zadržať dych na 8-10 sekúnd, čo najviac napnúť brušné svaly a stlačiť žalúdok smerom k rebrám. Práve v tejto fáze sa vykonávajú základné cvičenia a začína sa aktívne spaľovanie tukov.
  5. Relaxácia.Je potrebné pomaly vydychovať a uvoľniť predtým zapojené svaly.

Základné pravidlo dýchania: výdych ústami, nádych nosom. Spolu so zvládnutím techniky sa človek musí naučiť ovládať svaly bránice a brucha.

Súbor cvikov pre začiatočníkov na všetky časti tela

Štandardná sada cvičení bodyflex pre začiatočníkov je zameraná na prácu všetkých svalových skupín vrátane svalov tváre a krku.

Cvičenie 1. "Lev"

Pomáha zbaviť sa dvojitej brady a vyhladzuje vrásky.

  1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov. Posuňte panvu dozadu, pokrčte nohy v kolenách, dlane si oprite o boky, dlane položte nad kolená, zaostrite chrbát.
  2. Vykonajte dýchaciu techniku.
  3. Vo fáze oneskorenia natiahnite jazyk dopredu a pozerajte sa na strop. Zostaňte v tejto polohe.
  4. Po dokončení etapy vydýchnite a uvoľnite svaly tváre.

Cvičenie 2. "Diamant"

Posilňuje svaly rúk a hrudníka.

  1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite ich na úroveň hrudníka. Zatvorte prsty, aby ste vytvorili tvar diamantu.
  2. Vykonajte dýchaciu techniku.
  3. Počas fázy oneskorenia stlačte prsty čo najviac a napnite svaly rúk a hrudníka.
  4. Zostaňte v tejto polohe požadovaný čas.
  5. Výdych, nádych a relax.

Cvičenie 3. "Loď"

Posilňuje a naťahuje svaly vnútornej strany stehna, precvičuje chrbtové svaly.

  1. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite rovné nohy do strán čo najširšie. Ponožky smerujú nahor. Položte dlane medzi nohy.
  2. Vykonajte dýchaciu techniku.
  3. Počas fázy oneskorenia nakloňte telo dopredu a natiahnite trup a ruky pred seba čo najviac. Zostaňte na najnižšom bode.
  4. Vydýchnite a zopakujte cvičenie.

Cvičenie 4. "Pes"

Odstraňuje oblasť nohavíc a zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov.

  1. Postavte sa na všetky štyri.
  2. Vykonajte dýchaciu techniku.
  3. Počas oneskorenia zdvihnite pokrčenú nohu na stranu, mierne spustite nohu nadol a nasmerujte koleno nahor.
  4. Zostaňte v tejto polohe až do výdychu.
  5. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe. Vykonajte tri opakovania na každú stranu.

Cvičenie 5. "Lastovička"

Pôsobí na gluteálne svaly.

  1. Postavte sa na všetky štyri s dôrazom na lakte.
  2. Mierne zaguľaťte chrbát a vykonajte dýchaciu techniku.
  3. Zadržte dych, posuňte rovnú nohu dozadu a ťahajte palec smerom k sebe. Upevnite v tejto polohe.
  4. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej nohe. Vykonajte tri opakovania na každú stranu.

Cvičenie 6. "Roh"

Pomáha posilňovať svaly dolnej časti nohy a zadnej časti stehna.

  1. Ľahnite si na chrbát. Položte nohy na podlahu, položte ruky pozdĺž tela. Vykonajte dýchaciu techniku.
  2. Počas držania zdvihnite rovné nohy nahor, pričom rukami zopnete holene alebo stehná. Nasmerujte ponožky smerom k sebe, pričom pritlačte chvostovú kosť a spodnú časť chrbta k podlahe.
  3. Držte pozíciu tak dlho, ako je to možné.
  4. Vydýchnite a pri nádychu spustite nohy na podlahu. Cvik opakujte 3x.

Hlavný dôraz v klasickom komplexe bodyflex je kladený na prácu brušných svalov vďaka neustálemu svalovému napätiu pri zadržiavaní dychu a vykonávaní cvikov. Pravidelným cvičením si vytvoríte krásny tvar pásu, zbavíte sa prebytočného objemu v tejto oblasti a precvičíte hlboké brušné svaly.

Pre žalúdok a boky

Cvičenie 1. „Bočný strečing"

  1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov.
  2. Vykonajte dýchaciu techniku.
  3. Zadržte dych, zdvihnite pravú ruku a nakloňte trup doľava. Dbajte na to, aby sa panva neposunula doprava. Ruka sa natiahne diagonálne. Ľavú ruku je možné položiť na stehno alebo položiť na žalúdok.
  4. Na konci fázy sa uvoľnite a spustite ruku nadol. Nadýchnite sa a cvik zopakujte na druhú stranu.

Cvičenie 2. „Jednoduché stlačenie"

  1. Ľahnite si na chrbát. Položte nohy na podlahu, chodidlá od seba vo vzdialenosti 30-35 cm od seba.
  2. Vykonajte dýchaciu techniku.
  3. Počas oneskorenia zdvihnite hornú časť trupu z podlahy, pričom ruky držte rovnobežne s podlahou s dlaňami smerujúcimi nadol. Hlava je rovná, brada nie je pritlačená k hrudníku. Pohľad smeruje dopredu. Spodná časť chrbta sa neodlepuje od podlahy.
  4. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Počas nádychu opakujte cvičenie.

Cvičenie 3. "Preclík"

  1. Sadnite si na podložku, narovnajte nohy pred seba, chodidlá spojte.
  2. Vykonajte dýchaciu techniku.
  3. Počas fázy oneskorenia ohnite pravú nohu v kolene a položte ju na podlahu na vonkajšiu časť ľavého stehna.
  4. Položte pravú ruku späť a ľavou rukou uchopte pravé stehno a pritiahnite ho k telu.
  5. Otočte sa doprava a pozrite sa späť.
  6. Vráťte sa do východiskovej polohy, s výdychom opakujte na druhú stranu.

Cvičenie 4. "Nožnice" horizontálne

  1. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte. Položte ruky pod zadok a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
  2. Vykonajte dýchaciu techniku.
  3. Zdvihnite nohy rovno hore, potiahnite prsty dozadu a vykonajte krížové švihy, pričom jednu nohu prekrížte cez druhú.
  4. Po uplynutí času sa vráťte do východiskovej polohy a nadýchnite sa.

Cvičenie 5. Vertikálne „nožnice"

  1. Zostaňte v rovnakej východiskovej polohe ako v predchádzajúcom cvičení a vykonajte dýchaciu techniku.
  2. Zadržte dych, zdvihnite nohy, stiahnite prsty dozadu a striedavo zdvíhajte a spúšťajte nohy s minimálnym rozsahom pohybu.
  3. Vráťte sa do východiskovej polohy a nadýchnite sa.

Cvičenie 6. "Opláchnite"

  1. Postavte sa na všetky štyri.
  2. Urobte dýchaciu techniku, zadržte dych bez vťahovania žalúdka.
  3. Počas zadržiavania dychu uvoľnite žalúdok a potom ho pomocou svalov stiahnite smerom k chrbtu. Počas celej fázy oneskorenia striedajte pohyby.
  4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Efektívnosť a výsledky

Existuje veľa sporov o účinnosti bodyflexu. Niektorí tvrdia, že technika je zbytočná a môže telu len uškodiť, iní zaručujú dobré výsledky, pričom uvádzajú svoje skúsenosti s chudnutím.

Bez ohľadu na typ tréningu zohráva pri chudnutí osobitnú úlohu kalorický deficit, ktorý vzniká len správnou, vyváženou výživou. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, mali by ste sa preto vzdať rýchleho občerstvenia, znížiť porcie tučných, škrobových a sladkých jedál, zvýšiť konzumáciu čerstvej zeleniny, ovocia, obilnín, uprednostniť chudé mäso a ryby.

Stojí za zmienku, že bodyflex je zameraný na zbavenie sa nadbytočných objemov, nie kilogramov, takže v počiatočnej fáze by ste mali zaznamenávať parametre tela a sledovať zmeny po každom tréningu. Podľa vyznávačov techniky, správnym vykonávaním techniky, neustálym tréningom a správnou výživou môžete za týždeň znížiť pás o 5-7 cm. Je dôležité pochopiť, že pri správnom chudnutí bez toho, aby ste vrátili kilá navyše, výsledok sa nedostaví okamžite. Vyžaduje sa komplexná a dlhodobá práca.

Odporúčania odborníkov

Odborníci odporúčajú viesť prvé hodiny spolu s trénerom, ktorý vám ukáže, ako správne dýchať a vykonávať cvičenia. Pomôže to vyhnúť sa nepríjemným následkom, s ktorými sa začiatočníci najčastejšie stretávajú: nepochopenie práce svalov bránice, závraty v dôsledku dlhšieho zadržiavania dychu atď. Keďže najdôležitejšie je dýchanie, malo by sa na ňom pracovať ako prvé, vrátane denný komplex 3 -5 cvičení na prácu na problémovej oblasti. V budúcnosti, s pribúdajúcimi skúsenosťami, môžete svoj tréning spestriť tým, že budete pracovať na viacerých svalových skupinách naraz.

Odborníci tiež poznamenávajú, že bodyflex nie je univerzálny spôsob, ako schudnúť pre každého, ako tvrdí tvorca techniky. Gymnastika nie je vhodná pre každého, takže ak spozorujete zhoršenie zdravia alebo nedostatok požadovaných výsledkov, mali by ste nahradiť bodyflex populárnym analógom, ktorého účinnosť je zaručená. Môže to byť pilates, kalanetika, power joga, tanec a klasické fitness s kardio a silovými cvičeniami.

Na výsledky tréningu má vplyv najmä pravidelnosť tréningu. Gymnastiku by ste mali vykonávať denne, 15-20 minút ráno pred raňajkami. Ak vám to čas dovolí, môžete trénovať 2x denne a vykonávať techniku dýchania s napínaním brušných svalov v akomkoľvek voľnom čase.