Nízkosacharidová diéta: čo jesť a čomu sa vyhnúť

diétne potraviny s nízkym obsahom sacharidov

Technicky možno sacharidy definovať ako skupinu organických zlúčenín nachádzajúcich sa v potravinách a živých tkanivách zvierat a rastlín. Tieto zlúčeniny, tiež známe ako sacharidy, sú hlavným zdrojom energie pre telo a možno ich rozdeliť do dvoch hlavných kategórií – jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy majú základnú molekulárnu štruktúru, zvyčajne jednu alebo dve časti. Pri perorálnom podaní sa ľahko vstrebávajú do tela a uvoľňujú náhle návaly energie, po ktorých nasleduje rovnaký náhly pokles hladín, keď sa spotrebujú cukry.

Dobrým zdrojom jednoduchých cukrov sú rafinované a spracované sacharidy, ktoré sú vyrobené tak, aby sa rýchlejšie vstrebávali do krvného obehu. Dodávajú energiu rýchlejšie ako prírodné cukry, ktoré majú nižší glykemický index.

Mnohé z týchto rafinovaných cukrov sa však používajú iba ako zvýrazňovače chuti v spracovaných potravinách a majú malú alebo žiadnu nutričnú hodnotu. Preto sa im hovorí prázdne kalórie.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v prírodných zdrojoch, ako je ovocie, med a mliečne výrobky.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy majú na druhej strane zložitejšiu molekulárnu štruktúru z troch alebo viacerých častí. Trvá dlhšie, kým sa rozložia na glukózu na energiu. Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, obsahujú aj vlákninu, minerály a ďalšie živiny.

Keďže komplexné sacharidy sa rozkladajú pomaly, energia vydrží dlhšie ako jednoduché sacharidy. Zdroje zahŕňajú celé zrná a výrobky z nich, ako sú obilniny, ovos, ryža a cestoviny. Nachádzajú sa aj v zemiakoch, šošovici, fazuli a hrachu.

Pri požití sa sacharidy trávia a rozkladajú na glukózu, čo je jednoduchšia a lepšie vstrebateľná forma. Krvou sa potom transportuje do telesných orgánov a svalov, ktoré ho rozložia na energiu. Medzi takéto orgány patrí srdce, obličky, mozog a pľúca.

Prečo by ste mali alebo nemali vylúčiť sacharidy

Strava sa stala široko diskutovanou témou po celom svete a každá takáto diskusia sa väčšinou sústreďuje na jednu vec – sacharidy. Odborníci na výživu sa už roky zmietajú v tom, že svojim pacientom radia, aby sa úplne vyhýbali sacharidom alebo jedli len tie dobré. Výsledkom sú rôzne diéty dostupné pre každého, vrátane známych Keto a Atkinsových diét.

Aby sme skutočne pochopili, či vynechať sacharidy alebo nie, pozrieme sa na výhody a nebezpečenstvá konzumácie sacharidov.

Výhody

Najdôležitejšou funkciou sacharidov v tele je dodávať energiu. Sú hlavným zdrojom tela.

Väčšina prirodzených potravinových zdrojov uhľohydrátov, ako sú celozrnné výrobky a zelenina, tiež obsahuje značné množstvo vlákniny, ktorá nielen podporuje dobré zdravie čriev, ale tiež znižuje možnosť iných zdravotných problémov, ako je hromadenie cholesterolu.

Navyše, keď sú tuky a mastné jedlá nahradené sacharidmi, ako sú celozrnné výrobky, môžu pomôcť znížiť príjem tukov, čo vám umožní udržať si zdravú váhu. Pomáha v boji proti obezite a iným zdravotným problémom spojeným s nadváhou.

Nedostatky

Hlavnou nevýhodou konzumácie sacharidov je priberanie. Ako už bolo spomenuté, sacharidy sa rozkladajú na glukózu, ktorá sa ďalej rozkladá na výrobu energie. Prebytočná glukóza sa potom hromadí v orgánoch a svaloch ako tuk, čo spôsobuje priberanie. Je základom mnohých diét na zníženie sacharidov.

Sacharidy sú nebezpečné aj pre ľudí s problémami s krvným cukrom, ako je cukrovka. Pri trávení zvyšujú množstvo cukru v krvi a ľudia s týmito ochoreniami nemusia byť schopní dobre kontrolovať hladiny.

Hrozí dokonca závislosť od cukru. Účinky môžu byť do istej miery podobné účinkom bežných pouličných drog.

Pre tých, ktorí majú obavy o svoju váhu a hladinu cukru v krvi, môže byť najlepšou alternatívou k udržaniu zdravia prestať jesť sacharidy a nahradiť ich výdatnejšími zdrojmi energie, ako sú bielkoviny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri nízkosacharidovej diéte

Chlieb a obilniny

Chlieb je široko konzumovaný po celom svete. Je ťažké nájsť domácnosť, ktorá by nevyužívala pekárenskú výrobu. Chlieb, rafinovaný alebo vyrobený z celých zŕn, obsahuje väčšinou sacharidy. Jeden krajec bežného bieleho chleba môže obsahovať až 14 g uhľohydrátov, zatiaľ čo jeden krajec celozrnného chleba môže obsahovať až 17 g. To z neho rozhodne robí zlú voľbu pre nízkosacharidové jedlo.

vynechanie chleba na nízkosacharidovej diéte

nejaké ovocie

Môže to znieť dosť ironicky, keďže niektorí z najzdravších ľudí na svete na ne prisahajú. Ovocie je dobrým zdrojom vitamínov a vlákniny a ich prínos pre zdravie je ďalekosiahly. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že môžu znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb.

Niektoré druhy ovocia však majú vysoký obsah sacharidov. Patria sem banány, jablká, hrozno a mango. Čím sladšie ovocie, tým viac cukru obsahuje.

Zelenina s množstvom škrobu

Zelenina je tiež dôležitou zložkou mnohých diét, pretože uprednostňuje vysoké množstvo vitamínov a tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha nielen pri trávení, ale pomáha aj pri chudnutí a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Niektoré druhy zeleniny však majú vysoký obsah škrobu, čo z nich robí stráviteľnejšie sacharidy ako vlákninu. Zahŕňajú kukuricu, zemiaky, sladké zemiaky a repu.

zelenina pre nízkosacharidovú diétu

Cestoviny

Cestoviny, podobne ako chlieb, sú základnou potravinou mnohých ľudí na planéte. Je to nielen lacné, ale aj jednoduché na prípravu a možno ho podávať k rôznym iným jedlám. Mnoho ľudí, ktorí sa obávajú svojej hmotnosti, sa však rozhodlo obmedziť cestoviny alebo sa im úplne vyhnúť kvôli veľkému množstvu sacharidov, ktoré obsahujú. Či už celozrnné alebo spracované, je to zlá voľba pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov. Zdravou alternatívou by boli rezance shirataki alebo špirálovitá zelenina.

Suché raňajky

Ideálne raňajky pre aspoň polovicu dospelých a detí v krajine by bola plná miska sladkých cereálií. Ospravedlnením by síce bolo, že obilniny (najmä celé zrná) poskytujú telu veľmi potrebnú vlákninu, je však dôležité poznamenať, že obsahujú oveľa viac cukrov ako vlákniny. Napríklad pol šálky ovsených vločiek obsahuje 25 gramov sacharidov a len 4 gramy vlákniny.

Potraviny pre diétu s nízkym obsahom sacharidov

Hlavným cieľom mnohých nízkosacharidových diét je schudnúť a zlepšiť celkové zdravie. Cieľom je nahradiť sacharidy inými zdrojmi energie, zvyčajne bielkovinami a zdravými tukmi. Základným princípom je, že ak telo prijíma minimálne množstvo sacharidov, nebude ich ukladať ako tuk. Tu sú niektoré potraviny, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej nízkosacharidovej stravy, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky:

  • Proteín z chudého mäsa – vzťahuje sa na chudé mäso, ako je hovädzie, bravčové, kuracie, jahňacie atď.
  • Ryby
  • Zelená listová zelenina, ako je špenát
  • Mliečne výrobky s veľkým množstvom tuku, ako je syr a maslo
  • Orechy a semená, vrátane slnečnicových semien a vlašských orechov
  • Vajcia
  • Ovocie a bobule s nízkym obsahom sacharidov
nízkosacharidové kuracie prsia so zeleninou

Populárne nízkosacharidové diéty

Atkinsova diéta

Atkinova diéta sa zameriava na chudnutie a jej cieľom je konzumovať bielkoviny a tuky s vysokým obsahom sacharidov. Myšlienku šíril doktor Robert Atkins, ktorý o nej v roku 1972 napísal knihu.

Spočiatku bola Atkinsova diéta považovaná za nezdravú a mnohí ďalší odborníci na výživu ju ani nepodporovali kvôli vysokému množstvu nasýtených tukov, ktoré by jej nasledovníci konzumovali. Postupom času si však získala obľubu po celom svete a mnohé štúdie to potvrdzujú. Je veľmi prospešný pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Atkinsova diéta pozostáva zo štyroch fáz:

  1. Indukčná fáza: zahŕňa príjem menej ako 20 gramov sacharidov denne po dobu najmenej dvoch týždňov. Slúži na naštartovanie procesu chudnutia, zahŕňa aj príjem veľkého množstva bielkovín a tukov.
  2. Pokračujúce chudnutie: Zameriava sa na vyváženie úbytku hmotnosti a jeho návrat na stabilné tempo. To zahŕňa pomalé zaraďovanie malých množstiev sacharidov do stravy.
  3. Predbežná údržba: Je to vtedy, keď sa človek blíži k svojmu cieľu v oblasti hmotnosti a mal by spomaliť proces chudnutia. To zahŕňa pomalé pridávanie sacharidov späť do stravy, kým sa chudnutie nezačne spomaľovať.
  4. Údržba. Táto fáza zahŕňa veľa rovnováhy, kedy človek zje toľko sacharidov, koľko môže bez toho, aby pribral.

LCHF diéta

Diéta LCHF, zameraná hlavne na chudnutie, je založená na koncepte konzumácie nízkeho množstva sacharidov a vysokého množstva tuku. Praktizuje sa aj z mnohých iných zdravotných dôvodov, ako je zníženie rizika a následkov cukrovky 2. typu, srdcových problémov a Alzheimerovej choroby.

Diéta LCHF, tiež známa ako Bantingov plán (pomenovaný podľa Williama Bantinga, ktorý zohral kľúčovú úlohu pri jej popularizácii), zahŕňa konzumáciu celých a nespracovaných tukov a mierneho množstva bielkovín s minimálnym príjmom sacharidov. Iné diéty ako ketogénna a Atkinsova sú tiež založené na tomto pravidle, čo z nich robí menšie variácie LCHF diéty.

Pre túto diétu neexistujú žiadne štandardné jedálne plány, pretože musia byť prispôsobené individuálnym potrebám. Odporúča sa vyhnúť sa akýmkoľvek potravinám bohatým na sacharidy, ako je chlieb a cestoviny, ako aj iným sladkým a škrobovým potravinám.

bielkovinové potraviny pre nízkosacharidovú diétu

Riziká nízkosacharidovej diéty

Zatiaľ čo nízkosacharidové diéty sú ideálne na chudnutie (a ďalšie tvrdené prínosy pre zdravie), existujú aj niektoré významné riziká, ktoré by nikto, kto chce s nimi začať, nemal prehliadať.

Jesť málo alebo žiadne uhľohydráty zvyšuje pravdepodobnosť úmrtia mladých, najmä v dospelosti. Dokázali to početné metaanalyzované štúdie z celého sveta.

Tieto diéty môžu tiež výrazne zvýšiť mieru úmrtnosti, ako je vidieť v mnohých štúdiách, v ktorých postihnutí získali najmenej 50 percent energie z potravín s vysokým obsahom sacharidov.

Poďme si to zhrnúť

Sacharidy môžu byť hlavným zdrojom energie pre telo, ale môžu byť obviňované aj z problémov, ako je priberanie na váhe a iné zdravotné problémy, ktoré vyplývajú z ich nadmernej konzumácie.

Odborníci kvôli tomu prišli s nízkosacharidovými diétami, ktoré sa ich snažia nahradiť tukmi a bielkovinami ako zdrojmi energie. Diéty ako Atkins a LCHF fungujú na rovnakom princípe: jedzte menej sacharidových potravín a viac bielkovín a tukov. Rozdielne stravovacie plány a rôzne fázy sú zvyčajne jedinými rozdielmi medzi takýmito diétami. Napríklad nízkosacharidová a ketodiéta. Súviseli s niektorými rizikami, ako je riziko predčasnej smrti.

Preto by bolo rozumné plne porozumieť individuálnym potrebám a poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete s nízkosacharidovou diétou.