Vo väčšine prípadov je chudnutie také jednoduché, ako zmena životného štýlu a pridanie niekoľkých diétnych a cvičebných návykov, a proces sa spustí sám od seba. Zároveň nie je potrebné hladovať a tvrdo trénovať v posilňovni. Vyhýbanie sa niektorým jedlám, jednoduché každodenné cvičenie, pitie veľkého množstva čistej vody a dostatok odpočinku vás udržia fit po zvyšok vášho života.
Zásady chudnutia
Chudnutie nastáva v nasledujúcich prípadoch:
- Pri kalorickom deficite, kedy telo spáli viac energie ako spotrebuje. Zároveň je chybou domnievať sa, že na to potrebujete skonzumovať 1000 kilokalórií denne alebo ešte menej. Ak chcete schudnúť pomocou tejto metódy, stačí vypočítať denný kalorický príjem podľa vzorca a znížiť ho o 200-300 kcal za deň. Efektívnejšia bude strava doplnená o pohyb.
- Pri konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom. Toto je rýchlosť trávenia potravy. Čím je nižšia, tým dlhšie tento proces trvá, respektíve, tým viac energie telo minie na jej vstrebávanie. Preto v mnohých účinných systémoch výživy dochádza k úbytku hmotnosti používaním „nevyhnutných" potravín, a to aj v neobmedzenom množstve.
- Pitím dostatočného množstva vody. Často pár kíl navyše je prebytočná tekutina, ktorá neopúšťa telo kvôli malému množstvu vody a veľkému množstvu soli.
- Pri čistení tela. Keď sa črevá zbavia toxínov a toxínov, vytvorí sa v nich zdravá mikroflóra, ktorá je priaznivým stavom pre zdravé trávenie. Očistiť sa môžete bez tabletiek a liekov, len pomocou prírodných produktov.
- Zrýchľovaním metabolizmu. Keď všetky metabolické procesy prebiehajú rýchlo, človek sa ľahko udrží v kondícii aj bez diét.
Ako rýchlo schudnúť?
Chudnutie doma si vyžaduje holistický prístup. Odporúča sa očistiť telo, aplikovať metódy na urýchlenie metabolizmu, upraviť výživu a vykonávať každodenné cvičenia.
Očista tela
Výstup toxínov a toxínov z tela prispieva ku každodennému používaniu produktov, ako sú:
- Cvikla a jedlá z nej. Zeleninu môžete jesť v surovej forme, odšťaviť z nej alebo tepelne upraviť, ako samostatné jedlo alebo ako súčasť iných.
- Sušené ovocie, najmä sušené slivky.
- Zelená zelenina a ovocie: biela kapusta (čerstvá alebo kyslá kapusta), bylinky, uhorky, cuketa, zeler, cibuľa, cesnak, jablká, kivi.
- Citrusové plody, najmä grapefruity a citróny.
- Brusnica.
- Mrkva.
- Zeler.
- Výrobky z ľanu: semená, múka, otruby, olej. Môžete jesť dlho, ale denná dávka akéhokoľvek produktu by nemala presiahnuť 20 g Ak je kurz chudnutia krátky - nie viac ako 14 dní - potom 50 g denne.
- Obyčajná čistá nesýtená voda.
Okrem toho budú účinné rôzne čaje a koktaily:
- Čaj so zázvorom. Na jeho prípravu 20 gramov koreňa zázvoru, nastrúhaného na jemnom strúhadle, zalejte 0, 5 litrom vriacej vody a nechajte pár hodín uvariť v termoske. Potom pridajte šťavu z polovice citróna, štipku červenej papriky a popíjajte počas dňa medzi jedlami. Okrem očisty tento nápoj posilňuje imunitný systém.
- Nápoje na báze kefíru: so škoricou, surovou alebo varenou repou.
- Sassi voda. Recept je jednoduchý: uhorku a citrón nakrájajte na kolieska, pridajte 20 gramov zázvoru, nadrobno nasekané lístky mäty, zalejte 2 litrami obyčajnej vody izbovej teploty, vložte na noc do chladničky. Pite počas nasledujúceho dňa. Každý deň sa odporúča pripraviť nový koktail, pretože zložky v kompozícii časom strácajú svoje vlastnosti.
Ďalším spôsobom, ako očistiť organizmus najmä po sviatkoch charakteristickým pohostením, je pomocou aktívneho uhlia. Vypočíta sa denná dávka (1 tableta na 10 kg hmotnosti), rozdelená do 3 dávok. Prvý sa konzumuje na prázdny žalúdok, zvyšok - pred hlavnými jedlami po dobu pol hodiny. Vo všetkých prípadoch je potrebné piť veľa čistej vody, optimálne - 2 poháre. Priebeh očisty týmto spôsobom by nemal trvať dlhšie ako 10 dní, ideálne - 7.
Žiadny zo spôsobov očisty organizmu nie je sebestačný spôsob chudnutia a všetky môžu viesť k dlhodobým výsledkom len v kombinácii so správnou výživou a športom.
Ako zrýchliť metabolizmus?
Najúčinnejšie a neškodné spôsoby zrýchlenia metabolizmu sú nasledovné:
- Použitie veľkého množstva bielkovinových produktov: chudé mäso, všetky druhy rýb a morských plodov, vajcia, mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny. Mali by byť aspoň 40% v strave na chudnutie. Ďalších 40% by mali byť pomalé sacharidy a potraviny bohaté na vlákninu: obilniny, zelenina, ovocie, zelenina. O niečo viac sacharidov - asi 50% - je pre deti potrebné, pretože míňajú veľa energie.
- Pite veľa vody - najmenej 8 pohárov denne. Pridanie citrónovej šťavy je vítané.
- Prepojenie fyzickej aktivity, najmä kardio a aeróbneho tréningu. Nevyžadujú si žiadne výdavky: môžete behať, skákať cez švihadlo a jazdiť na bicykli v parku alebo na najbližšom školskom štadióne vo vhodnom čase.
- Frakčná výživa podľa režimu. Časté, ale nie objemné jedlá súčasne prispievajú ku koordinovanej práci všetkých systémov tela.
- Pravidelné návštevy kúpeľa alebo sauny. Optimálne - raz za 7-14 dní.
- Zavedenie pôstnych dní na kefíre, surových rastlinných potravinách, pohánke, ryži. Bez poškodenia zdravia sa môžu vykonávať raz týždenne.
- Zdravý spánok trvajúci aspoň 7-8 hodín. Keď je spánkový režim narušený, telo sa dostáva do stavu stresu. Príroda zamýšľala, aby sa v takýchto obdobiach spomalili metabolické procesy, aby sa šetrila energia, a ukladajú sa tukové zásoby. Preto je odpočinok nevyhnutnou súčasťou zdravého chudnutia.
U mužov je metabolizmus oveľa rýchlejší, je to spôsobené fyziológiou. Na zrýchlenie metabolizmu im stačí fyzická aktivita, pitná voda (aspoň 8 pohárov) a frakčná výživa. Použitie iných metód povedie k ešte rýchlejšiemu chudnutiu.
Výživové poradenstvo
Ak chcete rýchlo a ľahko zhodiť nadbytočné kilogramy, musíte prejsť na zdravú vyváženú stravu. Základné pravidlá:
- Odstráňte zo stravy potraviny obsahujúce rýchle uhľohydráty: cukor a cukrovinky, mäsové náhradky vo forme párkov, klobásy, omáčky ako majonéza a kečup, múčne výrobky, všetky škodlivé pochutiny (čipsy a sušienky).
- Tvorte stravu z bielkovín, zeleniny, ovocia, obilnín, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov.
- Počítajte kalórie, snažte sa vytvoriť deficit. Musíte ich znižovať postupne, berúc do úvahy zmeny hmotnosti.
- Znížte množstvo spotrebovanej soli, ak je to možné, úplne ju opustite. To prispeje k uvoľneniu prebytočnej tekutiny z tela a vytvorí efekt rýchleho chudnutia - za týždeň diéty bez soli môžete byť ľahší o 2-4 kg.
- Je správne piť vodu a iné nápoje - pred jedlom a aspoň 1, 5 hodiny po ňom. Akonáhle sa dostane do tráviaceho traktu pred jedlom, naplní určitú časť žalúdka, čo vedie ku konzumácii menšieho množstva jedla. Odporúča sa zdržať sa pitia ihneď po jedle, pretože tekutina neovplyvní koncentráciu žalúdočnej šťavy, nezriedi ju a nebude komplikovať trávenie. V súvislosti s týmito progresívnymi odborníkmi na výživu odporúčajú opustiť klasické prvé jedlá a nahradiť ich zeleninovými polievkami.
- Neprejedajte sa. Zástancovia diéty „5 polievkových lyžíc" tvrdia, že práve z nadmerného množstva jedla sa ukladá nadváha a objavujú sa choroby všetkých orgánov. Gastrointestinálny trakt nezvláda záťaž, potrava hnije v črevách, a to vedie k rôznym zlyhaniam. Odporúčané priemerné veľkosti porcií sú 200-300 gramov pre hlavné jedlá a 100-150 pre občerstvenie.
- Jedzte správne – teda pomaly, opatrne žuvajte jedlo.
Ukážka dennej stravy.
| jedlo | Miska |
|---|---|
| jeden | Ktorákoľvek z obilnín na vode: pohánka / ryža / ovsené vločky + ovocný šalát alebo zmes orechov a sušeného ovocia / miešané vajíčka so zeleninou |
| 2 | Ten správny dezert: ovsené sušienky alebo domáce energetické tyčinky (bez cukru) / tvarohové kastróly / tvarohové koláče / sladkosti zo sušeného ovocia |
| 3 | Zeleninový šalát/prívar + varená/pečená hydina |
| 4 | Mliečny výrobok + bobule |
| päť | Jedlá z rýb/morských plodov so zeleninou |
Ak chcete schudnúť čo najefektívnejšie, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Na lačný žalúdok vypite 2 čajové lyžičky ľanového oleja, po 20 minútach - 2 poháre vody a až po ďalších 20 - raňajkujte.
- Šaláty polejte citrónovou šťavou a olivovým olejom.
- Doobeda si dajte ovocie (uprednostňujte citrusové plody a bobule) a popoludní nízkotučné kyslomliečne výrobky.
- Do hotových jedál pridajte ľanové semienka, otruby, vlákninu.
- Cukor nahraďte stéviou a trochou medu.
- Večerný hlad premôžte nízkotučným tvarohom, kefírom či vaječnými bielkami.
- Pár hodín pred spaním nepite nič iné ako čistú vodu. Jeho množstvo je tiež potrebné regulovať, najmä u ľudí náchylných na opuchy.
Fyzické cvičenie
Mnoho zamestnancov fitness priemyslu dokázalo, že pravidelnosť tréningu a správna strava sú na chudnutie oveľa efektívnejšie ako intenzívna, no nie systematická fyzická aktivita. Môžu byť implementované doma. Možnosti školenia:
- Nabíjanie ráno v trvaní 10-15 minút.
- Dychové cvičenia - niektoré jogové ásany, ohybové polohy tela. Je veľmi dôležité naučiť sa správne dýchať už od začiatku. Praktické skúsenosti ukazujú, že zásobovanie svalového tkaniva kyslíkom pri týchto typoch aktivít má citeľný vplyv na redukciu objemov. Z najjednoduchších a najefektívnejších - cvičenie "vákuum", ktoré sa musí vykonávať na prázdny žalúdok. Vnútornou masážou žalúdka rýchlo a účinne uľaví žalúdku a zlepší trávenie. Odporúča sa všetkým ženám po tehotenstve – to je najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s diastázou. Cvičenie "vákuum"
- Kruhový tréning so záťažou alebo bez nej. Pomáhajú udržiavať všetky svaly tela v dobrej kondícii a sú považované za najlepšie záťaže na chudnutie pre začiatočníkov v športe. Ich podstatou je, že súbor cvičení pre rôzne svalové skupiny sa vykonáva rýchlym tempom v jednom prístupe 3-4 krát. Počet opakovaní v jednom prístupe je 12-20. Obrovským plusom takejto činnosti je, že si nevyžaduje špeciálne vybavenie a náklady. Príklad efektívneho 20-minútového tréningu je uvedený nižšie.
- Kardio záťaže - doma na simulátore alebo na čerstvom vzduchu. Najlepší výsledok prinášajú pri vykonávaní nalačno alebo po silovom tréningu. Môže to byť beh: jedným tempom alebo intervalom, bicyklovanie, kolieskové korčuľovanie, rýchla chôdza alebo skákanie. Trvanie by malo byť určené podľa toho, ako sa cítite, ideálne 40-50 minút pri priemernom tempe. Aspoň 1 deň v týždni sa odporúča oddych od fyzickej aktivity.
Ďalšie metódy
Okrem toho, čo je uvedené vyššie, chudnutie prispieva k:
- Dlhodobý pobyt na čerstvom vzduchu. Mnohí odborníci tvrdia, že nadváha sa objavuje v dôsledku nedostatku kyslíka v tele a odporúčajú chodiť v ekologicky čistých oblastiach tak často a čo najdlhšie.
- Kozmetické procedúry. Lídri medzi všetkými možnými: masáž, zábal, drhnutie. Masáž nemusí byť nevyhnutne profesionálna, stačí si urobiť samomasáž pomocou hydratačnej ošetrujúcej kozmetiky. Zábaly je tiež celkom možné vykonávať doma pomocou lepiacej fólie a domácich masiek. Prispievajú k prečisteniu tela cez pokožku a uvoľneniu prebytočnej tekutiny. Je dokázané, že všetka voda uvoľnená počas procedúry sa vráti späť, akonáhle sa obnoví vodná rovnováha, takže úbytok hmotnosti z telových zábalov netreba očakávať. Ale výrazne zlepšujú stav pokožky, čo je potrebné pri chudnutí. Drhnutie 2-3x týždenne je čistenie pleti a masáž zároveň. Procedúra prispieva k lokálnemu zlepšeniu prietoku krvi, a tým k zrýchleniu metabolizmu.
- Pozitívne dojmy. Psychológovia a psychoterapeuti dokázali, že častou príčinou nadváhy je stresové zjedenie niečoho chutného a kalorického. Tí, ktorým chýbajú živé emócie, majú tendenciu ich hľadať v alternatívnych zdrojoch. Jedlo sa spolu s alkoholom a drogami stáva návykovým pre čoraz viac ľudí na celom svete. Aby ste sa tomu vyhli, musíte sa pokúsiť diverzifikovať svoj život príjemnými udalosťami: komunikácia, kreativita, koníčky, hudba, cestovanie, čítanie kníh, sebavzdelávanie a iné. To veľmi odvádza pozornosť od jedla a napĺňa vnútorný svet človeka. Pre chudnutie je dôležité minimalizovať stres vo svojom živote.
Kombinácia všetkých týchto metód - očista tela, správna výživa, mierna fyzická aktivita a kozmetická starostlivosť o telo - vám umožňuje rýchlo schudnúť (od 5 do 10 kg za mesiac). Pri chudnutí nepocítite hlad, stratu sily a únavu. Takýto integrovaný kompetentný prístup zabráni aj psychickému nepohodliu, pretože obmedzenia budú minimálne, rovnako ako vynaložené úsilie.